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(二)

2013-07-29 10:14:00 天下爸爸
  (二)放松调节法
  
  挫折压力以及紧张焦虑的情绪,不仅影响人的正常的生活,降低工作、学习的效率,而且还会伴随着一些生理症状,如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而浅,心跳强而快、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜眠等。而通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习,则可以抑制这些伴随紧张而产生的生理反应,从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。此外,这种方法还可以用于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、肌肉痉挛、劲背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。
  
  1.练习要点
  
  放松调节法的要点是:首先要学会体会肌肉紧张的感觉,即收缩肌肉群,注意体会其感觉;再放松肌肉群,注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组肌肉:①手、前臂、二头肌;②头、脸、喉、肩,包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈;③胸、胃、背;④大腿、臀、小腿、脚。
  
  每天练习1-2次,每次20分钟左右,每块肌肉收缩5-8秒,然后放松20-30秒。但这只是一个约计的时间,切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。
  
  2.练习方法
  
  第一阶段:
  
  选择一个安静而不受干扰的地方,躺着或坐着均可,闭眼。
  
  练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉,不要用意志努力。
  
  (1)右手用力握拳,体会紧张感;放松,再体会放松感。重复。
  
  (2)右手用力握拳,体会;放松,再体会。重复。
  
  (3)弯曲右前臂,收缩二头肌;放松,体会。重复。
  
  (4)弯曲左前臂,收缩二头肌;放松,体会。重复。
  
  (5)锁眉,收缩前额肌肉。放松。重复。
  
  (6)闭紧眼,放松。重复。咬紧牙,放松。重复。上下腭紧张,放松;舌头顶紧上腭,放松。重复。闭紧双唇,放松。重复。
  
  (7)头尽量向后倒,颈部紧张,放松。下巴尽量抵住胸部,体验喉部与颈背的紧张,放松。重复。
  
  (8)耸肩,头尽量往下缩,放松。重复。
  
  (9)深吸气,同时弓起背,屏住气保持紧张;放松胸部,缓慢呼气,重复。
  
  (10)收缩腹部肌肉,放松。重复。
  
  (11)将臀部和大腿担紧,放松,重复。
  
  (12)绷紧脚尖,使小腿紧张,放松。重复。
  
  (13)缓慢腹式深吸气,向腹部压气,使腹鼓起;缓慢呼气,使腹凹陷。
  
  (14)重复深呼吸三次,将注意力集中于整个呼吸过程(即“意守”)。让松弛加深时的沉重感传遍全身,全身都松弛。
  
  (15)注意全身各部位肌肉,看是否还有仍然紧张的部位;如有的话,再通过意守呼吸的方式,将放松感引向紧张部位。
  
  (16)恢复到正常呼吸状态。
  
  第二阶段:
  
  经过第一阶段1周左右的练习,能够达到全身松弛,便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5-10分钟。
  
  第二阶段的练习也要选择一个安静的地方,坐或卧,闭目。
  
  (1)运用将注意力集中于呼吸的技术:
  
  ①将注意力集中于呼吸,深呼吸3次;
  
  ②将放松感引导到每一块肌群,顺序是:右手用力、左手用力,屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足;
  
  ③注意一下全身各部位,看是否还存在在紧张部分;
  
  ④在最后查看是否还有紧张部位时,继续将注意力集中于呼吸,同时想象每一组肌群都在放松(犹如发光的灯泡在逐一熄灭)。
  
  (2)在呼吸和放松的过程中,应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句:
  
  我是松驰而且平静的,
  丢开紧张--我感到舒适和轻松
  肌肉松弛柔软了,
  让紧张消融、离去!
  
  第三阶段:
  
  第一和第二阶段的练习熟练后,即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能,在并不安静的环境下,无需坐、卧或闭目,也能诱导达到放松,排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间,最好在1分钟内完成。
  
  最初几次可以闭上双眼,以有助于实现注意力集中。逐渐地,应当锻炼睁开眼睛完成练习,但精神不能分散到别的事情上。
  
  ①将注意力集中于腹部深呼吸;
  ②想象每组肌肉群都在放松;
  ③运用提示语促进进一步放松;
  ④注意是否还有未放松的部位;
  ⑤继续集中注意力深呼吸,直至所有的部位都达到放松。
  
  放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪,同时,它也是后面要介绍的几种心理自我调节法的基础。所以,这是一种非常重要而基本的方法,应当着重掌握好它。
  
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